Rèn luyện thể chất cho người chơi golf/ Train like the Pro

Lượt xem: 8794

Tweet

• Những Điều Không Nên Nói Với Bạn Chơi Trên Sân Golf
• Khám Phá Phong Cách Đánh Driver Đầy Ấn Tượng Của Min Woo Lee
• Sự Khác Biệt Giữa Greensomes và Foursomes

​

Trong trường hợp bạn bỏ qua điều này, những golf thủ là những nhà thể thao tuyệt vời. Hãy nhìn vào Rory McIlroy, hoặc Tiger Woods và bạn sẽ hiểu. Trên thực tế, do bị đau vùng lưng nên McIlroy đã tìm đến phòng gym và thật bất ngờ, anh ấy bắt đầu thắng các giải chính. 

 

Bởi vậy: "Đừng chờ đợi sự xuất hiện của cơn đau lưng rồi mới bắt đầu việc tập luyện gym"

 

Chơi golf yêu cầu những kỹ năng đáng kinh ngạc và sức bền cao. Bên cạnh phải tập trung suy nghĩ, bạn còn cần kĩ năng phối hợp tay và mắt, sự cân bằng và tính nhẫn nại. Cú swing trong môn golf đòi hỏi vận động toàn thân thông qua sự xoay người, lặp lại liên tục, sử dụng sức mạnh đáng kể của cơ thể.

 

Mục đích của bài viết này mang đến cho bạn bài tập tổng hợp dành riêng cho bộ môn golf nhằm làm tăng sức mạnh các nhóm cơ quan trọng nhất hỗ trợ cú swing và luyện được sự cân bằng, sự ổn định cũng như thử thách khả năng cân bằng của bạn. Những bài tập riêng biệt cho golf sẽ chú trọng vào xây dựng những cơ trung tâm và các nhóm cơ phần thân dưới.

 

Hãy thêm những bài tập dưới đây vào chế độ luyện tập của bạn 2 lần/tuần và bạn cần lưu ý để nghỉ 2-3 phút giữa các động tác đặc biệt là đối với những bài tập nặng. Ngoài ra bạn nên bảo đảm rằng bác sĩ của bạn biêt rõ về các bài tập này và bạn có thể tìm kiếm sự hỗ trợ từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp để kiểm tra về kỹ thuật cho mỗi bài tập.

 

In case you missed it, golfers are incredibly athletic.  

 

​

Just look at Rory McIlroy or Tiger Woods and you’ll understand.  In fact, it was McIlroy’s back pain led him to the gym, and subsequently he started winning majors, but don’t wait for back pain to set in before you start training in the gym.

 

Golf requires incredible skill and athleticism.  Aside from the mental focus, you need hand-eye coordination, flexibility, mobility, muscular power, strength, timing, balance, and endurance.  The golf swing moves the body through a very larger range of motion, thus repeatedly placing significant force on the body.

The purpose of this article is to give you a total golf workout to strengthen the muscles that are most important to your swing; train your balance and stability; and help prevent injury.  Golf specific exercises will focus on building up core and single-leg muscles.

 

Add the following exercises to your workout twice a week.  Make sure you rest —two to three minutes—between sets, especially if they are heavy.  As always, make sure your doctor clears you for exercise and seek the help from a professional trainer to check your technique.

 

1. Deadlift (bài tập phối hợp)

* Khác với cái tên gây ác cảm, deadlift có tác dụng vượt trội hơn những bài tập toàn thân tốt nhất mà bạn có thể rèn luyện thể lực cho bộ môn golf hay bất kỳ môn thể thao nào tương tự như vậy. Bài tập này giúp xây dựng năng lượng, sự bùng nổ và sức mạnh phần cơ trung tâm đặc biệt là cho nhóm cơ mông một trong những nhóm cơ quan trọng ảnh hưởng đến sức mạnh của cú swing. Nhóm cơ mông sẽ giúp cho golfer kiểm soát được góc quay của cột sống trong toàn bộ quá trình diễn ra cú swing.

 

Despite the name, the deadlift is by far the best full-body exercise you can do for golf—or any sport for that matter. It builds power, explosiveness, and strength, especially in the glutes, which are very important in a golf swing. The glutes allow you to fire your hips and put that extra turn into your golf shot.

• ​
•  
• * Đặt thanh đòn ở phía trước ngang với chiều rộng vai, hai chân mở rộng bằng vai, giữ thanh tập sát cẳng chân/ Approach the bar standing about shoulder width apart with shins touching bar

 

​

 

• * Giữ thanh tập bên ngoài hai chân, hạ thấp người xuống và kéo phần lưng vai trong khi vẫn giữ cho thẳng lung/ Grasp the bar just outside the legs and pull your shoulders back keeping the back straight

 

​

 

• * Nâng tạ lên khỏi sàn và dùng hết sức nâng lên vị trí đang đứng bằng cách mở rộng hông và đầu gối/ “Push the floor” and explode up into standing position by extending hips and knees while
•  
• * Hạ thanh tập xuống sàn trở lại theo cách nâng lên. Sau đó lặp lại/ Lower bar to floor through same motion; repeat.

 

Các quãng tập/số lần tập: 4 quãng (mỗi quãng từ 6-8 lần) Sets/Reps: 4x 6-8

• Nếu bạn không tập với thanh đòn tập, bạn có thể sử dụng 2 tạ cầm tay/ If you don’t have access to a barbell, try using two dumbbells.  The weight should be challenging, but not impossible.

 

2. Planks (chống đẩu khuỷu tay)

* Với Plank, toàn bộ vùng bụng của bạn sẽ được hoạt động và tác động đến các bó cơ trung tâm như đầu gối, vai và cơ sườn ngang giúp gia tăng sức bền, săn chắc cơ bắp. Các bó cơ càng mạnh bao nhiêu, bạn sẽ càng ít bị thương ở phần lưng bấy nhiêu. Không có các bài tập plank, bạn sẽ không thể hoàn thành  được bài tập dành cho golf/ Stop doing sit-ups and crunches, which only flex your spine repeatedly and cause more injuries.  Planks will strengthen your core, which is every muscle between your knees and shoulders, like the transverse abdominis. The stronger this muscle is, the less likely you are to hurt your back. Without planks, it would not be a complete golf workout.

• ​
• * Nằm úp với phần khuỷu tay chống xuống sàn tạo thành góc 90 độ/ Lie on your stomach with elbows bent underneath
• Đầu giữ thẳng nhìn về phía trước/ Raise body until only forearms and toes touch ground
•  
• * Nâng người dậy và duy trì cho cơ thể theo đường thẳng từ mắt cá chân, hông và vai/ Keep body rigid and maintain a straight line from your ankles, hips and shoulders
•  
• * Mở rộng bàn chân để giảm độ khó/ Widen your feet to decrease difficulty

 

Các quãng tập/thời gian: 3 quãng (mỗi quãng 60 giây) Sets/Duration: 3x60 seconds

Hãy tạo thêm thử thách trong bài tập với việc đặt hai tay lên một quả bóng cố định/ Make the plank more challenging by placing your arms on a stability ball.

 

3. Lunges (Bài tập chùng chân)

* Các bài tập tập trung cho từng chân chính là điều cốt yếu đối với bất kỳ chương trình rèn luyện nào cho người chơi golf. Đây là lý do vì sao mà bài tập lunges (chia lẻ từng phần tập squat) lại tuyệt vời như vậy. Những bài tập này cũng có tác động củng cố sự cân bằng, tác động đến cơ chân và cơ mông/ Single leg dominant exercises are crucial for any golf exercise program, which is why lunges (aka split squats) are great.   They train your balance as well. Step forward and slightly toward the midline of body

​

Hướng dẫn: 

* Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai, 1 chân bước lên trước , bàn chân để thẳng. 

* Từ từ hạ đầu gối chân sau xuống không chạm đất sao cho chân trước và chân sau tạo thành 2 góc vuông 90⁰ sau đó đứng lên ,thay đổi chân luân phiên. 

* Lặp lại động tác 20 lần cho mỗi chân. 

* Hít vào khi xuống, thở ra khi lên.

 

​

• Lower into lunge position until back knee is about two inches from ground
• Focus on getting both knees to 90-degree angle
• To return to start position, push back with front heel
• Step forward with opposite foot and repeat

 

​

 

Các quãng tập/thời gian: 4 quãng , mỗi quãng 10 lần / 1 chân 2x10 each side

* Tạo thêm độ khó cho bài tập với việc giữ tạ ở 2 tay hoặc bước hướng ra đằng sau thay vì tiến về phía trước/ Make lunges more challenging by holding weights in each hand or stepping backward first instead of forward.

 

4. Russian Twist (gập bụng chéo kiểu Nga)

* Bài tập với bóng có tác dụng đối với cơ bụng và cơ lưng dưới. Những cơ này tạo được sức , lực xoay tròn mạnh cho cơ thể ví dụ như khi tập cú đánh swing trong môn golf/ This medicine ball exercise works the internal and external oblique muscles, which power rotational movements such as the golf swing. They also aid in stopping the movement at the end of the swing.

​

•  
• * Ngồi trên sàn với đầu gối co lên, chỉ để gót chân chạm mặt đất,  và giữ một quả bóng nhẹ (loại chuyên dụng) trước ngực/ Sit on ground with knees bent and hold light medicine ball at your chest

 

​

 

• * Vặn thân sang bên trái cho đến khi tay song song với mặt đất đồng thời thở ra, siết cơ khoảng 1 giây sau đó quay trở về vị trí ban đầu thì hít vào sau đó vặn thân sang phải với kỹ thuật như cũ/ Rotate left until ball touches just outside the hip; rotate right until ball touches just
•  
• ​
•  
• * Lặp lại các động tác này/ repeat side-to-side.

 

Các quãng tập/thời gian: 2 quãng, 10 lần/ quãng (2x10 each side)

Bằng cách thêm những bài tập dành riêng cho người chơi golf vào trong quá trình tập của bạn, bạn có thể cải thiện được những cú đánh của mình trong khóa học và cảm thấy tôt hơn một cách toàn diện.

By adding these golf-specific exercises to your routine, you will improve your performance on the course and feel better overall.

 

Brian Bulloch, chuyên gia sức mạnh và thể lực được chứng nhận bởi NSCA (certified strength and conditioning specialist), với nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực đào tạo huấn luyện thể dục thể thao, ngăn ngừa phòng chống thương tích trong tập luyện và tư vấn chế độ dinh dưỡng chuyên sâu. Ông có kinh nghiệm huấn luyện đối với vận động viên, người chơi bóng chày, golf thủ và ông luôn tin rằng ai cũng có thể trở thành 1 vận động viên. Cho đến nay ông đã đang làm việc trên cương vị huấn luyện viên thể lực trong hơn 15 năm và đang nắm giữ vị trí Quản lý cấp cao tại Ciputra Club Hanoi nơi cung cấp dịch vụ tổng thể kết hợp giữa bộ môn golf và rèn luyện thân thể. Brian Bulloch, CSCS, specializes in functionally inspired strength, conditioning, sports specific training techniques, injury prevention and nutrition.  His experience is in tactical athletes, baseball players, and golfers, but he believes everyone is an athlete. He has worked as a strength coach for more than 15 years, and is currently the General Manager of Ciputra Club Hanoi, where golf and fitness come together..