Cơ khép – Nhóm cơ bị lãng quên đang “phá hủy” cú swing golf của bạn

Theo một HLV thể lực PGA Tour, việc bỏ qua nhóm cơ khép (adductors) trong quá trình tập luyện đang khiến nhiều golfer đánh mất sự ổn định và sức mạnh trong cú downswing.

Nhóm cơ ít được nhắc đến nhưng cực kỳ quan trọng

Bạn có biết cơ khép nằm ở đâu trên cơ thể? Nếu bạn chỉ vào mặt trong đùi, chúc mừng – bạn đã đúng. Mỗi bên chân có năm bó cơ khép nằm ở mặt trước trong của đùi. Khác với cơ dạng (abductors) ở mặt ngoài đùi vốn thường được chú trọng trong các bài tập khớp hông, cơ khép lại hay bị bỏ qua trong tập luyện, dù vai trò của chúng trong cú swing là không hề nhỏ.

HLV thể lực Damon Goddard – người đang làm việc với các ngôi sao PGA Tour như Jordan Spieth và Will Zalatoris – cho biết: “Cơ khép là một phần của chuỗi cơ quan trọng bao gồm cơ xiên bụng và cơ răng trước. Khi hoạt động đồng bộ, nhóm này giúp cải thiện khả năng xoay, duy trì ổn định hông và tối ưu hóa lực tạo ra trong cú đánh.”

Các nghiên cứu điện cơ (EMG) tại Centinela cho thấy cơ khép – đặc biệt là bên chân trước – hoạt động mạnh trong pha follow-through của cú đánh. Bỏ qua nhóm cơ này có thể khiến cơ thể di chuyển lệch sang hướng mục tiêu khi downswing, gây trượt và mất kiểm soát lực đánh.

Sai lầm thường gặp trong cú downswing

HLV kỹ thuật Josh Zander – một trong những HLV hàng đầu tại California – giải thích: “Khi cơ thể trượt về phía trước trong downswing, bóng sẽ bị đánh lệch về phía sau và gậy đi từ quá sâu phía trong. Kết quả thường là cú push (lệch phải) hoặc hook. Người chơi khó kiểm soát được khoảng cách và chất lượng tiếp xúc bóng.”

Zander khuyên rằng một cách khắc phục nhanh là đặt bóng tiến lên một chút so với vị trí thông thường. Trên sân tập, golfer có thể đặt một vật dưới gót chân trước để kích hoạt cơ khép, hạn chế chuyển động trượt ngang và khuyến khích chuyển động xoay – thẳng đứng, giúp tạo ra cú đánh chuẩn xác hơn.

Ba bài tập cải thiện sức mạnh cơ khép và cú swing

HLV Damon Goddard gợi ý ba bài tập nhằm kích hoạt cơ khép, cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và nâng cao hiệu suất cú swing:

1. Pallof Press kết hợp siết cơ khép

Đứng nghiêng người về phía dây kháng lực (cao ngang ngực)
Kẹp một quả bóng nhỏ hoặc gối yoga giữa hai đầu gối để kích hoạt cơ khép
Đẩy dây thẳng ra trước, chống lại lực xoay của cơ thể
Giữ vài giây, rồi quay lại tư thế ban đầu
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên

2. Copenhagen Plank (Plank nghiêng kích hoạt cơ khép)

Nằm nghiêng, đặt chân trên cao (ghế hoặc bệ)
Chống khuỷu tay, nâng hông lên, chân dưới không chạm đất
Giữ thân người thẳng, siết cơ bụng và cơ khép
Giữ 20–30 giây mỗi bên, tiến tới 3 hiệp

3. Single-leg Hinge Airplanes (Xoay thân trên bằng một chân trụ)

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông
Chuyển trọng tâm sang một chân, giữ đầu gối hơi cong
Gập người tại hông, đưa chân sau ra sau và giữ lưng thẳng
Mở xoay thân người hướng về chân đang giơ, giữ tư thế ổn định
Sau đó, xoay ngược lại, đưa lồng ngực hướng về chân trụ
Thực hiện chậm rãi, kiểm soát chuyển động
Làm 10 lần, tiến tới 3 hiệp

“Cải thiện cơ khép và nhóm cơ liên quan sẽ giúp bạn kiểm soát cú swing tốt hơn, tạo ra lực đánh mạnh mẽ hơn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương ở lưng dưới và hông,” Goddard khẳng định.

Nếu bạn đang loay hoay với những cú push hay hook, có thể đã đến lúc quay lại với những bài tập nền tảng – bắt đầu từ những nhóm cơ thường bị lãng quên.

Theo Golf Digest

Tag: golf golfer chuyên môn kỹ thuật